骨盤底筋トレーニングとは
尿失禁予防・改善のための骨盤筋トレーニング。
腹圧性尿失禁の主な原因となっているのは、筋力が弱ってゆるまった骨盤底筋群。
ここを鍛えることによって尿失禁を予防・または改善する効果があります。
○骨盤筋トレーニングの基本
１ トレーニングは骨盤底筋をイメージしながら行います。
２ 息を吐くほうに意識を向けて、リラックスした状態をつくりだします。
３ お腹の力を抜いて楽にします。
「おならが出そうなときに肛門をしめて我慢する状態」のように締めたあと、
緩めるという動作を繰り返します。
４ 排尿している状態をイメージして、
途中で尿を止めるような感じで尿道を強く締め、
緩める動作を繰り返します。
５ 肛門を締め、締めたまま尿道も締め、緩める動作を繰り返します。
６ 締める際に、肛門・尿道を吸い上げるような感じで持ち上げます。
７ 骨盤底筋の収縮は「ギュッ」という速く強い締め方（２～３秒）と、
「ぎゅうっ」と長く収縮を続ける（５～８秒）締め方を併用する。
８ 収縮の際、息を止めずに、普通に呼吸をしながら行う。
９ １セットは１０回前後、１日５０回を目安に行う。
